Ergonomía en el Teletrabajo: Cómo Evitar Dolores y Lesiones

En la era digital, el teletrabajo se ha convertido en una realidad para muchos profesionales en Colombia y otros países latinoamericanos. Mientras trabajar desde casa ofrece múltiples ventajas, también presenta desafíos para nuestra salud física, especialmente si no prestamos atención a la ergonomía. En este artículo, exploramos cómo evitar dolores y lesiones comunes al trabajar desde casa.

Importancia de la Ergonomía en el Teletrabajo

La ergonomía es fundamental para cualquier tipo de trabajo, y el teletrabajo no es una excepción. Ajustar nuestro espacio de trabajo para que sea lo más cómodo y productivo posible puede hacer una gran diferencia en nuestra salud y bienestar.

Emplear principios ergonómicos adecuados puede:

• Reducir el riesgo de lesiones.
• Mejorar la productividad.
• Fomentar una postura adecuada.
• Aumentar el confort durante largas horas de trabajo.

Diseño de un Espacio de Teletrabajo Ergonómico

1. La Elección del Mobiliario

Uno de los primeros pasos para lograr un espacio de trabajo ergonómico es elegir el mobiliario adecuado. A continuación, se presentan algunos elementos clave:

• Silla ergonómica: Invierte en una silla que soporte adecuadamente tu espalda y permita ajustes de altura y inclinación.
• Escritorio: El escritorio debe ser suficientemente amplio y tener una altura que permita mantener los codos en un ángulo de 90 grados.

2. Ubicación y Ajuste de la Pantalla

La pantalla del ordenador debe estar posicionada de manera que tus ojos queden alineados con la parte superior del monitor. Además, se recomienda:

• Ubicar la pantalla a una distancia de unos 50-70 cm de tus ojos.
• Utilizar un soporte para elevar la pantalla si es necesario.

Prácticas Diarias para Evitar Dolencias

1. Realizar Pausas Activas

Pasar largas horas sentado puede causar molestias musculares y dolores de espalda. Es vital incorporar pausas activas durante tu jornada laboral para estirarte y moverte.

2. Ejercicios de Estiramiento

El estiramiento regular ayuda a reducir la tensión muscular. Algunos ejercicios recomendados incluyen:

1. Estiramiento del cuello: Gira lentamente la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
2. Flexión de muñecas: Extiende un brazo delante de ti y flexiona la muñeca hacia arriba y hacia abajo.

3. Ajuste del Ángulo y Altura de Teclado y Ratón

Utiliza un teclado y ratón ergonómicos y ajusta su posición para evitar la tensión en las muñecas. Tus manos deben estar alineadas con tus antebrazos y no forzar posturas incómodas.

Importancia de la Iluminación Adecuada

La iluminación juega un papel crucial en la ergonomía del teletrabajo. Una iluminación adecuada puede ayudar a reducir la fatiga ocular y mejorar la concentración. Aquí hay algunos consejos:

• Utiliza luz natural siempre que sea posible.
• Evita reflejos en la pantalla colocando el monitor perpendicular a las ventanas.
• Emplea lámparas de escritorio ajustables para iluminar áreas específicas.

Adopción de Buenos Hábitos Posturales

Mantener una postura correcta mientras trabajas es esencial para prevenir dolores y lesiones. Estos son algunos hábitos posturales recomendados:

• Mantén los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés.
• Asegúrate de que tu espalda esté recta y bien apoyada en el respaldo de la silla.
• Ajusta la altura del asiento para que los muslos estén paralelos al suelo.